近代、糖質制限など糖質を気に掛ける方が増えてきたように思います。
実際に今の私たちは過剰に糖質を取りすぎている現状にあったりします。
しかも、取りすぎることで血液にも影響を及ぼすので注意が必要です。
そこで注目されるようになったのがGI値の低い食生活です。
糖尿病になられた方などよくGI値の低い食事を食べるとよいとは聞きますが、
実際の細かな所までご存知ない方が多いかと思います。
そこで今回はGI値について、そして、GI値の低い食事など詳しく綴っていきたいと思います。
GI値とは？
GI値とは「グリセミック・インデックス」の略で、その食品が体内で糖に変化し、血糖値のスピードを表す指示のことをいいます。
そう、まさに食べた食品によってGI値によって血糖値の上昇のスピードが変わってくるのです。
例えば、白米と玄米で比べてみると。
白米は糖質が高いのでGI値が88ほどあるのに対し、玄米は55なので、当然、変わってきます。
その為、血糖値の上昇も白米の方が早くなってきます。
GI値の高い食事をとり続けると血糖値の上昇も早いことから、消化が早いことによって空腹になるのもとても早くてつい沢山、食べてしまうので、肥満の原因になるインシュリンの分泌量が働いてしまうため注意が必要となってきます。
このことだけをお伝えすると、GI値の低い食事をとっていたら血糖値が上がらなくて済むと思いがちですが、低GI値の食事ばかりとってもインシュリンの分泌量が増えてしまうので、注意が必要です。
GI値の高い食品・低い食品とは
一般的にGI値が70以上を高GI値といっていて、55-70迄を中GI値。55以下を低GI値食品と呼ばれています。
高GI値の食事を食べ続けることによって体の柔軟性の低下及び、筋肉や軟骨などの回復力低下の原因になるので注意が必要です。
とは、いえ糖質を全くとらないのはかえってよくなかったりします。
その為、糖質の吸収を少しでも抑えるためにも先に食物繊維や乳酸菌を摂取することで糖の吸収を抑えることが可能です。
糖質の高い、白米や菓子パンなどを食べる際には先にGI値の低い食品を食べるとよいでしょう。
低GI値の食品の魅力とは？
ここでは更に低GI値のことについて詳しく綴っていきます。
GI値が一般的に55以下のものを低GI値といっています。
低GI値を中心とした食生活にすることによって下記のようなメリットがあるといわれています。
① がんや糖尿病などの成人病予防につながる。
② ダイエット効果を得られる。
③ 糖化を改善。
GI値の低い食品をここでは簡単に紹介いたします。
★ 穀物・パン・麺類
おかゆ、玄米、ライ麦パン、オートミール、そば、中華麺、麦、全粒粉パン、パスタ（全粒粉）、玄米おかゆ、春雨
※玄米だけでは苦手という方には白米とブレンドして食べるだけでも糖質は抑えられます。
★ 野菜類
さつまいも、れんこん、きのこ類、ねぎ、キャベツ、大根、タケノコ、グリーンアスパラ、春菊、ブロッコリー、かぶ、ピーマン、小松菜
きゅうり、しらたき、レタス、こんにゃく、にがうり、くらげ、ナス、かいわれ大根、セロリ、マッシュルーム、もやし、ホウレンソウなど。
★ 果物
ぶどう、マンゴー、メロン、もも、なし、かき、さくらんぼ、キウイ、レモン、プルーン、オレンジ、グレープフルーツ、パパイヤ、
あんず、いちご、アボカド。
★ 肉類・魚類は基本的にGI値低め。
★ 乳製品・卵
厚揚げ、大豆、油揚げ、グリーンピース、おから、納豆、豆腐、枝豆、アーモンド、豆乳、ひじき、昆布、青のり、寒天、もずく、ところてん。
★ お菓子・飲料水・お酒
プリン、ココア、ゼリー、100％果汁ジュース、ワイン、カフェオレ、サワー、日本酒、ミルク入りコーヒー、ビール、ヨーグルトドリンク、
ブラックコーヒー、紅茶、緑茶。
★ 調味料 お砂糖類、はちみつ、メイプルシロップ、胡椒以外はGI値低め。
まとめ
以上、GI値について詳しく綴っていきましたがいかがでしたでしょうか？
GI値低めの食品と高めの食品をバランスよく食べることに加えて、GI値の高い食品を食べるときには先に低いものを食べておくことで、
糖の吸収を抑えることができるのでおすすめです。
是非、この機会に生活習慣病予防につながるGI値の低い食品を摂取することを心がけてみてくださいね。
